Matías Marchetti, nutriólogo y especialista en cambios conductuales de la familia, nos dice cuáles son y en qué etapa de nuestra vida son esenciales:
Infancia y juventud
Durante el desarrollo, la mujer debe consumir más cantidad de calorías, ya que requiere de energía para la formación de diversos tejidos. En esta etapa la cantidad de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) se mantiene estable. Recomiendo no comer alimentos ultraprocesados y realizar actividad física vigorosa.
El nutriente más importante de este etapa es el hierro, ya que duplica o casi triplica su requerimiento cuando llega a la adolescencia, esto se debe al comienzo de la menstruación, por lo que debe incrementar la ingesta de hierro a través preferentemente de la dieta.
Algunos alimentos con hierro son: mariscos, espinacas, carne como el hígado, legumbres como frijoles o lentejas y carne roja.
En el embarazo y lactancia
Las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que en otras etapas de su vida. Durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre. La Academia Americana de Nutrición y Dietética, concluye que uno de los nutrientes fundamentales es el ácido fólico, que juega un papel predominante en disminuir los defectos de nacimiento a nivel del sistema nervioso central del feto.
El ácido fólico se encuentra en vegetales de hoja verdes como el brócoli, las coles de bruselas o frutas frescas como el melón, las naranjas y legumbres como chícharos y frijoles o la manteca de cacahuate.
Durante la Menopausia
Aquí, las mujeres deben aumentar el consumo de calcio, ya que es una etapa en donde cae abruptamente la producción de estrógenos (hormona sexual femenina que tiene pico de secreción en los primeros días del ciclo menstrual) y con ello, trae diversas consecuencias; como la disminución de la masa muscular y ósea y aumento del riesgo de osteoporosis, entre otras.
El calcio, por ejemplo, se puede encontrar en los lácteos como la leche, yogurt, quesos y también en fuentes de origen vegetal como las almendras, semillas de sésamo molidas, el tofu y las coles como kale o la coliflor.
También es importante consumir vitamina D, ya que en esta etapa el riesgo cardiovascular y cardiometabólico, el riesgo de osteoporosis, entre otras cosas es alto. El consumo apropiado de proteínas y hacer actividad física, también es crucial para evitar la sarcopenia que es la pérdida de masa muscular.
Mientras que la vitamina D, su principal fuente es el sol, por lo que se recomienda tomarlo 3 veces por semana por no más de 15 minutos, tratando de que no sea en las horas más fuertes del sol (12 a 16 horas) para evitar así, el uso del protector solar.
Otras fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el salmón, el arenque y la yema de huevo.
Para saber más sobre temas nutricionales, puedes consultar la página de Matías Marchetti