• Jessica Servín

Home Office y cómo esto puede estar dañando tu espalda

¿Sabías que la postura y la posición de tu escritorio pueden aumentar o reducir tus posibilidades de evitar el dolor de cuello, brazos, espalda, piernas, y cualquier tipo de dolor que se te pueda ocurrir?

Especialistas del Hospital Houston Methodist señalan que, durante el home office podemos pasar hasta 40 horas semanales frente a la computadora y tener una mala postura sin darnos cuenta, esto, debido a que trabajamos en el sillón de la sala, no tenemos un escritorio adecuado o usamos la silla incorrecta.

En estos momentos, invertir en muebles para adaptar un espacio de trabajo en casa, será muy positivo antes de que empieces o ya estés sintiendo algún tipo de dolor.

"Cuando la columna está correctamente alineada, se beneficia del uso óptimo de los músculos. Sin embargo, cuando la columna está desalineada, los músculos trabajan más y se fatigan más fácilmente, provocando dolor muscular y en articulaciones", explica el Dr. Kenneth Palmer, cirujano ortopédico especializado en cirugía de columna.

Por ello y para que durante tu jornada de Home Office –que vale la pena decir no debe exceder las ocho horas de trabajo–, mantengas una postura correcta, te compartimos la siguiente guía:

1. Establece tu base. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, directamente debajo de las caderas.

2. Alinea la parte inferior de tu cuerpo. Mete el hueso pélvico hacia adentro y activa los músculos de los glúteos.

3. Bloquea tu columna vertebral. Involucra tus músculos centrales, manteniendo el torso en línea con tus caderas.

4. La parte superior del cuerpo en su lugar. Afloja y gira los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

5. Cabeza en posición neutral. Mantén la cabeza sobre la columna.

Evita que tu monitor no esté alineado con tu teclado y asegúrate que tanto el teclado como el mouse estén a una altura que permita que tus hombros descansen a los lados, y tus muñecas estén ligeramente sobre la superficie del escritorio, manteniendo una flexión en el codo que caiga por debajo de los 90 grados.


Usa una silla de escritorio, no el banco de la cocina o la silla del comedor, y asegúrate de que tenga un buen respaldo y que se cómodo.


Cabe mencionar que estos consejos son útiles también para cuando estés o regreses a la oficina, para los estudiantes que toman clases en casa y para nuestro colegas freelance.


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